Из-за сидячего образа жизни мышцы спины, плечей и рук с каждым годом ослабевают. Мы сидим за рабочем столом не только в рабочее время, но и свободное проводим почти без движения: читаем, смотрим фильмы и сериалы, играем в компьютерные или настольные игры.
Чтобы поддерживать спину в тонусе, можно делать несложные тренировки дома. Для них понадобятся фитнес резинки, удобный спортивный коврик. В будущем можно будет докупить несколько гантелей и увеличивать вес в упражнениях.
С чего начать
Рекомендуем начинать с простых базовых упражнений, чтобы привыкнуть к нагрузкам и выработать привычку. Это могут быть:
- “Супермен”. Нужно лечь на живот, поднять ноги и руки вверх. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем сделайте перерыв 10 секунд. Повторите еще 3 раза.
- «Мостик». Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Поднимите таз как можно выше и задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем перерыв 10 секунд. Повторите еще трижды.
- «Планка». Начнем с классической. Повернитесь лицом к коврику и обопритесь на предплечья и пальцы ног. Плечо должно быть точно перпендикулярно полу, таз не провисает и не вздернут вверх, весь корпус — ровная линия. Задержитесь в положении на 30 секунд, сделайте перерыв 10. Повторите еще 3-4 раза.
Еще одним базовым упражнением считаются отжимания. Их делать довольно сложно, если у вас совсем слабые руки и спина. Можно со временем добавить их к тренировкам: начать отжиматься с согнутыми коленями, а потом уже и с прямыми ногами.
Упражнения с резинками
Фитнес-резинки хороши тем, что создают дополнительное сопротивление. Это более комфортная и практичная альтернатива гантелям с небольшим весом. Они бывают разные по плотности, проще и тяжелее растягиваются.
Укрепить спину и улучшить осанку помогут такие упражнения:
- Горизонтальная тяга. Сядьте на коврике и вытяните ноги вперед. Поднимите носки и закрепите на них резинку. Выровняйте спину и руки. Тяните резинку по направлению к корпусу до перпендикулярного сгибания локтей. Старайтесь тянуть мышцами спины, а не только руками. Задержитесь на секунду и примите исходное положение. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.
- Вертикальная тяга. Поднимите руки вверх, держа резинку. Сгибая их в локтях, опустите за голову по сторонам (резинка должна растянуться). Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.
- Диагональная тяга. Вытяните две руки с резинкой прямо перед собой и поднимите на 45 градусов. Растягивайте резинку в стороны руками, чтобы резинка коснулась области над грудью. Каждый раз задерживайтесь на мгновение в этой точке. Сделайте 4 подхода упражнения по 12 повторений в каждом.
После силовых упражнений важно как следует растянуть мышцы, чтобы они лучше и менее болезненно восстанавливались. Это получится сделать уже без резинки.