Через сидячий спосіб життя м’язи спини, плечей і рук з кожним роком слабшають. Ми сидимо за робочим столом не тільки в робочий час, а й вільний проводимо майже без руху: читаємо, дивимося фільми та серіали, граємо в комп’ютерні чи настільні ігри.
Щоб підтримувати спину у тонусі, можна робити нескладні тренування вдома. Для них знадобляться фітнес гумки, зручний спортивний килимок. У майбутньому можна буде докупити кілька гантелей та збільшувати вагу у вправах.
З чого почати
Рекомендуємо починати з простих базових вправ, щоб звикнути до навантажень та виробити звичку. Це можуть бути:
- “Супермен”. Потрібно лягти на живіт, підняти ноги та руки вгору. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і зробіть перерву 10 секунд. Повторіть ще 3 рази.
- “Місток”. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, руки лежать уздовж корпусу. Підніміть таз якомога вище і затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, а потім перерву 10 секунд. Повторіть ще тричі.
- “Планка”. Почнемо із класичної. Поверніть обличчям до килимка і обіпріться на передпліччя і пальці ніг. Плече має бути точно перпендикулярно до підлоги, таз не провисає і не піднято вгору, весь корпус — рівна лінія. Затримайтеся на 30 секунд, зробіть перерву 10. Повторіть ще 3-4 рази.
Ще однією базовою вправою вважаються віджимання. Їх робити досить складно, якщо у вас зовсім слабкі руки та спина. Можна згодом додати їх до тренувань: почати віджиматися із зігнутими колінами, а потім уже й із прямими ногами.
Вправи з резинками
Фітнес-гумки хороші тим, що створюють додатковий опір. Це більш комфортна та практична альтернатива гантелям із невеликою вагою. Вони бувають різні за щільністю, простіше та важче розтягуються.
Зміцнити спину та покращити поставу допоможуть такі вправи:
- Горизонтальна тяга. Сядьте на килимку та витягніть ноги вперед. Підніміть шкарпетки та закріпіть на них гумку. Вирівняйте спину та руки. Тягніть гумку до корпусу до перпендикулярного згинання ліктів. Намагайтеся тягнути м’язами спини, а не лише руками. Затримайтеся на секунду та прийміть вихідне положення. Зробіть 4 підходи з 12 повторень.
- Вертикальна тяга. Підніміть руки вгору, тримаючи гумку. Згинаючи їх у ліктях, опустіть за голову на всі боки (гумка повинна розтягнутися). Затримайтеся на секунду, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 4 підходи з 10-12 повторень.
- Діагональна тяга. Витягніть дві руки з гумкою прямо перед собою і підніміть на 45 градусів. Розтягуйте гумку руками, щоб гумка торкнулася області над грудьми. Щоразу затримуйтесь на мить у цій точці. Зробіть 4 підходи вправи по 12 повторень у кожному.
Після силових вправ важливо як слід розтягнути м’язи, щоб краще і менш болісно відновлювалися. Це вдасться зробити вже без гумки.